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Vincere lo stress e raggiungere la consapevolezza con la Mindfulness
9 giugno, 2021
di Chiara Poli
Se ti domandassi: “Hai provato ansia, preoccupazione o stress in questo ultimo anno?” credo che una percentuale significativa mi risponderebbe “Sì certo!”. Questa pandemia che da più di un anno turba le nostre vite si è portata con sé non solo pericoli per la nostra salute fisica, ma anche mentale, mettendo tutti a dura prova. Considerando che ansia e preoccupazioni esistevano anche prima di questo cambiamento radicale, le situazioni di isolamento sociale, incertezza del futuro e cambiamenti di vita, non hanno aiutato. In momenti come questi, sentimenti di tristezza, ansia e manifestazioni fisiche dello stress possono prendere il sopravvento.
Essere felici non è facile: la mindfulness come via per la consapevolezza
In aggiunta a queste difficoltà esterne, lo psicologo e professore Ronald Siegel afferma che non ci siamo evoluti per essere felici. Proprio così, alcuni meccanismi adattivi che la nostra mente mette in atto, possono in realtà impedirci di godere della vita. Prima di tutto non amiamo per nulla i cambiamenti e cerchiamo di evitarli il più possibile. Il problema è che la vita ne è piena e non sempre sono sotto il nostro controllo e questo ci fa soffrire. Oltre a ciò, viviamo la nostra vita costantemente pensando e pianificando e, nonostante questo sia meravigliosamente utile, è anche la fonte principale di sofferenza quotidiana. Ci preoccupiamo per il futuro, rimuginiamo continuamente sul passato e questo pensare costantemente può a volte farci vivere montagne russe di emozioni, rovinare il nostro pasto, la nostra uscita con gli amici o il nostro riposo. Dato che però non ci piace stare male, cerchiamo a tutti i costi di raggiungere il piacere e la felicità, evitando il più possibile disagio ed emozioni negative. Ebbene, sembra che proprio questa tendenza ad evitare ciò che ci fa soffrire, sia la causa di una grande varietà di problemi, tra cui l’ansia e la depressione.
C’è però una buona notizia: esistono dei modi per rompere questo schema poco promettente e uno di questi è la pratica della mindfulness.
Cos'è la mindfulness?
Per imparare ad accettare gli alti e bassi della vita senza esserne sopraffatti, sfuggire alla nostra quotidiana distrazione (mindlessness) e fare i conti con le nostre preoccupazioni, possiamo praticare la mindfulness. Il termine mindfulness ha radici antiche della tradizione buddhista risalente a più di 2500 anni fa e in particolare deriva dalla traduzione della parola “Sati” che, in lingua Pali, significa: consapevolezza, attenzione e ricordo. In tempi più recenti è stata definita da Jon Kabat-Zinn, biologo e Professore Emerito di Medicina, come “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. Risaltano quindi 3 elementi principali della pratica:
1) la consapevolezza
2) del momento presente
3) con accettazione.
L’approccio della mindfulness è basato sulla meditazione della consapevolezza, una pratica che si adatta bene alla vita quotidiana e che ci porta a prestare maggiore attenzione a noi stessi e a ciò che ci circonda, aprendoci alla ricchezza del momento presente, ma anche alle possibili sofferenze ed emozioni associate. Qui si gioca a mio parere l’aspetto centrale: ovvero quello di non respingere ed evitare ciò che ci fa star male (che sia una situazione o un pensiero), ma piuttosto accoglierlo ed accettarlo per farne strumento di crescita. La concentrazione sul qui e ora ci permette di sviluppare uno sguardo diverso su ciò che avviene dentro di noi che ci rende capaci di osservare i contenuti della nostra mente, senza farci travolgere.
L’efficacia della Mindfulness
Troppo bello per essere vero qualcuno potrebbe pensare, eppure le prove scientifiche sull’efficacia della mindfulness non mancano. Non solo è stato dimostrato un cambiamento sul piano dell’esperienza interiore e sul comportamento, ma anche sul funzionamento e struttura del cervello. In particolare, è stato provato che la pratica della mindfulness attiva maggiormente l’area della corteccia prefrontale sinistra, che è quella associata al buon umore, invece che quella destra, più attiva in soggetti depressi o ansiosi.
Incredibili sono gli studi che mostrano come la meditazione possa addirittura modificare la struttura del cervello, inspessendo la corteccia in tre aree coinvolte nella concentrazione sul respiro e sugli stimoli sensoriali: insula anteriore, la corteccia sensoriale e prefrontale. Quest’ultima è anche implicata nella memoria di lavoro, quella funzione che ci permette di prendere decisioni e risolvere problemi. Oltre a farci sentire di buon umore e a migliorare la nostra concentrazione e memoria, la mindfulness ci aiuta a controllare meglio e ridurre le emozioni negative (regolazione emotiva), ad accettare con più apertura gli eventi spiacevoli della vita (flessibilità psicologica) e a non farci condizionare troppo dai nostri pensieri, ma piuttosto considerarli passeggeri e privi di relazione con il valore della propria persona (decentramento).
Come funziona la Mindfulness? 3 tecniche di meditazione
1. Ci sono diversi tipi di meditazione, ma per chi ha poco tempo e si sente relativamente bene, può essere indicata la pratica informale. Questa modalità consiste nel ricordarsi durante la giornata di prestare attenzione a ciò che accade, notare le sensazioni che proviamo appena svegli nel letto o mentre camminiamo, o persino soffermarsi sul sapore del cibo che mangiamo a pranzo. Ogni volta che non siamo impegnati in qualche attività, possiamo portare la nostra attenzione su ciò che sta accadendo.
2. Se invece si hanno a disposizione almeno 20 minuti al giorno si può passare alla pratica formale, in cui si dedica qualche minuto della giornata alla meditazione, senza essere coinvolti in altre attività. Per iniziare di solito si sceglie un oggetto sensoriale su cui concentrarsi: ad esempio il respiro. La Meditazione di consapevolezza del respiro consiste in un esercizio di concentrazione di 20 minuti sulle sensazioni del respiro, per esempio sull’abbassamento e sollevamento dell’addome. Ben presto ci si renderà conto che non è assolutamente semplice per la nostra mente di mantenere il focus, ma piuttosto inizierà a vagare tra altri pensieri o sensazioni corporee. Quando succederà, basterà riportare l’attenzione con delicatezza sul respiro, senza respingere e giudicare i pensieri, ma osservandoli per poi lasciarli andare.
3. Per chi invece vuole immergersi totalmente nell’esperienza esiste una terza modalità di pratica che è il ritiro, in cui ci si dedica a lunghi periodi di pratica di meditazione formale e informale.
Per fare i primi passi nella pratica della mindfulness, personalmente ho trovato molto utili e semplici gli esercizi proposti dallo psicologo Siegel nel suo libro Qui e Ora, Strategie quotidiane di mindfulness.
A prescindere dalla teoria, il modo in cui praticare la mindfulness dipende da cosa ti spinge a farlo: se ci si sente sotto pressione o stressati, la pratica formale potrebbe sembrare la scelta migliore, se si sta bene ma si ha poco tempo a disposizione, la pratica informale potrebbe invece essere preferita. Ovviamente la regola base è PRATICARE: come per ogni attività sportiva che si rispetti, per vedere i risultati serve costanza e buona volontà.
Infine, se ti senti particolarmente vicino a queste tematiche, ti consiglio un paio di corsi. Il primo fa parte della Happiness Studies Academy, fondata proprio dal professore ad Harvard Tal Ben-Shahar sul tema della felicità; il secondo tenuto dell’esperto in psicologia della leadership Alex Rovira, su come prendere consapevolezza e sviluppare proprio potenziale, disponibili entrambi nella sezione Focus dell’app Flowe.
Fonti
Siegel, R. D. (2012). Qui e ora. Strategie quotidiane di mindfulness. – Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion – Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., … & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570 – Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893 – Baer, R. A., & Maffei, C. (Eds.). (2012). Come funziona la mindfulness: teoria, ricerca, strumenti. Cortina – The Science of Mindfulness | Dr. Ron Siegel | Talks at Google. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=aPlG_w40qOE
